如何使四项伟大的运动更好

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如何使四项伟大的运动更好
如何使四项伟大的运动更好
 
在某些情况下,任何运动都比没有运动好。然而,在大多数情况下,将不平衡和不对齐的运动与阻力相结合最终会导致不适和受伤。作为一名健康和运动专业人士,您可以通过了解在指导您的客户或参与者进行锻炼时如何提示内在意识和外部运动来帮助您的客户避免这一陷阱。
 
木板,排,硬拉和深蹲是四种最受欢迎​​和最有效的练习。在这里,几位顶级健康和运动专业人士提供建议和建议,以确保您的客户获得最大利益,同时降低他们受伤的风险:
 
拥有强大的核心对于运动和锻炼中的每一项运动都是必不可少的,这就是为什么木板是许多健身计划的一部分。正确评估和进展到木板对于预防损伤和肌肉骨骼不平衡至关重要。
 
“大多数人都会经历肌肉骨骼不平衡,这些不平衡会影响执行木板(即臀部,骨盆,肋骨,肩带和脊柱)所涉及的骨骼结构的位置和状况,以及控制这些区域的肌肉功能。在这项特殊的练习中,“生物力学方法矫正运动专家认证计划的创建者Justin Price解释道。“因此,建议客户在没有首先进行完整的肌肉骨骼评估的情况下执行任务,以确定他们的弱点和功能障碍区域,这可能会导致疼痛,受伤和进一步的功能障碍。”
 
在做修改或常规木板之前筛选某人的一种方法是测试横向腹部(TVA)激活。即使我们只有七个腹部肌肉(相比之下,21个臀部肌肉和11个脊柱肌肉),强壮的肌肉往往会压倒较弱的肌肉。
 
为了评估TVA收缩,指导您的客户将手指卷曲到髂前上棘(ASIS)的内侧部分。在将肚脐拉向脊柱时完全呼气。一旦TVA可以感觉到手指收紧,就会停止收缩,因为任何额外的努力都会导致倾斜收缩并可能超越TVA。接下来,尝试在没有呼气的情况下收缩TVA,同时仍然监控ASIS,然后在进行基本的仰卧核心工作(如膝盖游行)时评估它是否正在收缩。
 
执行此评估并缓慢进入木板可以帮助确保最大的利益和最小的风险。到达木板可能需要更长的时间,但创造一个坚实的基础值得花费额外的时间。
 
肩胛骨收缩和肱骨延伸对于训练健康的上身对齐至关重要,否则称为良好的姿势。上斜方肌和背阔肌通常可以补偿菱形和下斜方肌。根据私人教练Cathleen Kronemer的说法,“单膝跪在长凳上,单臂行往往在移动的顶部有太多的旋转。”当发生这种情况时,运动变得非常实用,但会使用最强壮的肌肉,并可能覆盖较弱的。
 
为了确保菱形和下斜方形参与行,尽可能地将它们隔离,然后整合到一个功能性运动中。在引入一行之前,请教你的客户超人的肩胛骨收缩。监控并尽量减少低背部受累,并让您的客户尽可能多地抬起手臂。您可以在他或她的前额下面放一块卷起的毛巾,以保持颈部对齐。
 
在允许他们进行硬拉之前预先筛选客户是很重要的,因为腿筋是双关节肌肉并且在运动期间延长,这增加了受伤的机会。
 
“首先,找出客户是否可以触摸她的脚趾,”纽约Premier Fitness的老板Ian Nimblett敦促说。“如果她不能,请教她臀部铰链,重点是用柔软的膝盖向前移动臀部并向前胫骨。我喜欢在客户的胫骨前面放一条长凳来提示它们。”
 
在指示最后一次移动之前,将多关节运动(如硬拉)分解成各个部分会增加目标肌肉准备好参与挑战的机会。
 
深蹲及其多种变化对于日常活动和运动至关重要。缓慢而专注于正确的形式对于确保通过链条招募肌肉至关重要。
 
“从鼻子到墙壁的深蹲是一种很好的方式,可以从我们的深蹲,死亡升降机和升空中取得前锋作弊,”南加州La Jolla最佳训练的老板Jeremy Manning解释道。“通过限制作弊的空间,我们需要更多的努力来自我们的臀肌,背阔肌和TVA。这三组肌肉之间的联系可以延续到其他运动。”
 
曼宁还认为,减慢速度是强调更好的一致性的可靠方法。在缓慢的地方教导和练习。一旦您的客户掌握了基础知识,您就可以根据自己的运动和健身目标加快速度。
 
适当的形式线索和适当的速度和进步是在寻求优化运动的益处和降低伤害风险时采用的基本策略。花时间有效地提示并建立坚实的基础,您可能会发现结果比您或您的客户期望的更快。
 
 

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