您的功能核心:开发核心稳定性和移动性的10分钟

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您的功能核心:开发核心稳定性和移动性的10分钟系列
您的功能核心:开发核心稳定性和移动性的10分钟系列

加强核心是帮助您的客户改善姿势,提高效率并降低受伤风险的绝佳方式。理想情况下,躯干和骨盆的肌肉以及臀部,腰椎(腰背部),胸椎(背部中部)和肩部的关节协同作用以产生有效的运动模式。如果您的客户在白天花费太多时间坐着或者他们的运动模式有缺陷,那么这种流动性会受到干扰并对其移动和感觉产生负面影响。

腰椎和肩胛骨 - 胸廓关节在体内产生稳定性。如果这些区域的肌肉和结缔组织得到加强,则更容易保持对该关节的控制。其他关节,如髋关节和关节盂关节,可以在关节处(两块骨头相遇)进行活动,并且理想地在关节周围产生不受约束的运动范围。

执行保持行李箱稳定性和行动性的运动模式至关重要,应每天重复。无论是早上的第一件事还是下午的休息时间,都要求您的客户通过这些功能核心练习来开展核心工作。

单腿下颌与髋关节开启器
从手上的木板位置,将右腿向上抬起朝向天花板。弯曲膝盖,让右脚向左臀部折叠。保持此伸展几秒钟,然后将腿向下拉,并将膝盖拉向左肘。再次重复移动30秒,然后切换到另一条腿。除了动员臀部外,肩胛骨周围的肌肉也应该啮合以控制肩部。

Glute桥与对角臂伸手可及的距离
躺在地板上,膝盖弯曲。将高跟鞋推入地板,同时接合臀部以抬起臀部。同时,用一只手以一个对角线向后伸,然后触地。慢慢地将臀部轻轻敲回地板,同时将手

跪臂延伸
在地板上,将手放在肩膀下,弯曲膝盖并将脚抬离地板。保持躯干稳定在45度角,慢慢向右手向前,然后放回原位。接下来,抬起提升手。继续这个交替升降机一分钟,同时保持行李箱完全静止。

带扶手的消防栓
双手和膝盖在地板上开始这项运动。慢慢将右腿向外侧抬起,同时在膝关节处保持90度角。接下来,将左手抬离地面一英寸。当右腿继续移动时,保持左手悬停。当臀部从臀部的活动性激活时,努力保持对脊柱的控制。在每条腿上进行一分钟的练习。

卷起
坐在地板上,右腿弯曲,左腿伸直,双臂从头顶伸出。慢慢开始向下滚动,一次一个地铰接每个椎骨。当整个脊柱和头部在地板上时,开始卷起,重复相反方向的关节。在上下滚动时保持手臂处于相同位置,并专注于使用腹肌来控制脊柱的运动。30秒后,交替腿部定位。

穿上胸针
跪在地板上,膝盖在膝盖下,双手放在肩膀下方。将右手从地板上抬起,然后开始伸到左臂下方(螺纹)。在将手臂穿过时尽可能地将臀部向左推。在触及结束时,开始向右移动臀部,并在旋转胸椎的同时将手臂向上拉向天花板。重复运动并继续专注于在躯干扭转时保持水平臀部。每侧进行一分钟的锻炼。

用“V”臂蹲下
站立时双脚分开,脚趾指向前方。将手臂顶部朝上,伸展手臂。保持手臂处于“V”形状,同时开始弯曲臀部并进入下蹲。挤压臀部以恢复站立。专注于保持手臂靠近耳朵,远离周边视力。虽然臀部会感觉到这种运动,但在这一分钟内,上背部确实会受到挑战。

较新的锻炼者应该每天进行这七个动作,而一致的锻炼者应该考虑每天锻炼两次以保持关节活动并激活肌肉。
 
加强核心是帮助您的客户改善姿势,提高效率并降低受伤风险的绝佳方式。理想情况下,躯干和骨盆的肌肉以及臀部,腰椎(腰背部),胸椎(背部中部)和肩部的关节协同作用以产生有效的运动模式。如果您的客户在白天花费太多时间坐着或者他们的运动模式有缺陷,那么这种流动性会受到干扰并对其移动和感觉产生负面影响。
 
腰椎和肩胛骨 - 胸廓关节在体内产生稳定性。如果这些区域的肌肉和结缔组织得到加强,则更容易保持对该关节的控制。其他关节,如髋关节和关节盂关节,可以在关节处(两块骨头相遇)进行活动,并且理想地在关节周围产生不受约束的运动范围。
 
执行保持行李箱稳定性和行动性的运动模式至关重要,应每天重复。无论是早上的第一件事还是下午的休息时间,都要求您的客户通过这些功能核心练习来开展核心工作。
 
单腿下颌与髋关节开启器
从手上的木板位置,将右腿向上抬起朝向天花板。弯曲膝盖,让右脚向左臀部折叠。保持此伸展几秒钟,然后将腿向下拉,并将膝盖拉向左肘。再次重复移动30秒,然后切换到另一条腿。除了动员臀部外,肩胛骨周围的肌肉也应该啮合以控制肩部。
 
Glute桥与对角臂伸手可及的距离
躺在地板上,膝盖弯曲。将高跟鞋推入地板,同时接合臀部以抬起臀部。同时,用一只手以一个对角线向后伸,然后触地。慢慢地将臀部轻轻敲回地板,同时将手
 
跪臂延伸
在地板上,将手放在肩膀下,弯曲膝盖并将脚抬离地板。保持躯干稳定在45度角,慢慢向右手向前,然后放回原位。接下来,抬起提升手。继续这个交替升降机一分钟,同时保持行李箱完全静止。
 
带扶手的消防栓
双手和膝盖在地板上开始这项运动。慢慢将右腿向外侧抬起,同时在膝关节处保持90度角。接下来,将左手抬离地面一英寸。当右腿继续移动时,保持左手悬停。当臀部从臀部的活动性激活时,努力保持对脊柱的控制。在每条腿上进行一分钟的练习。
 
卷起
坐在地板上,右腿弯曲,左腿伸直,双臂从头顶伸出。慢慢开始向下滚动,一次一个地铰接每个椎骨。当整个脊柱和头部在地板上时,开始卷起,重复相反方向的关节。在上下滚动时保持手臂处于相同位置,并专注于使用腹肌来控制脊柱的运动。30秒后,交替腿部定位。
 
穿上胸针
跪在地板上,膝盖在膝盖下,双手放在肩膀下方。将右手从地板上抬起,然后开始伸到左臂下方(螺纹)。在将手臂穿过时尽可能地将臀部向左推。在触及结束时,开始向右移动臀部,并在旋转胸椎的同时将手臂向上拉向天花板。重复运动并继续专注于在躯干扭转时保持水平臀部。每侧进行一分钟的锻炼。
 
用“V”臂蹲下
站立时双脚分开,脚趾指向前方。将手臂顶部朝上,伸展手臂。保持手臂处于“V”形状,同时开始弯曲臀部并进入下蹲。挤压臀部以恢复站立。专注于保持手臂靠近耳朵,远离周边视力。虽然臀部会感觉到这种运动,但在这一分钟内,上背部确实会受到挑战。
 
较新的锻炼者应该每天进行这七个动作,而一致的锻炼者应该考虑每天锻炼两次以保持关节活动并激活肌肉。
 

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