关于肌肉纤维需要了解的10件事

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关于肌肉纤维需要了解的10件事
关于肌肉纤维需要了解的10件事
 
如果您正在锻炼身体并锻炼身体,那么您可能希望从锻炼中获得最佳效果。在获得结果时,重要的是要了解一下你的身体如何对运动做出反应。和你一样,我想要在健身房度过的时间 - 特别是当我使用铁时; 作为一名力量教练和健身教育工作者,我对我们的肌肉如何运作有所了解,并且我在这里与您分享这些信息。
 
如果你的目标包括“提升”,那么确切地知道这意味着什么以及如何做到这一点非常重要。音调来自术语“紧张”,这是肌纤维收缩的技术术语; 当肌肉内的所有纤维保持半收缩状态时,我们通常会与明确定义的肌肉相关联。
 
肌肉纤维的主要目的是控制穿过身体的物理力量。肌肉缩短动作可以产生一种力量来创造运动; 例如,当从坐姿移动到站立姿势时,股四头肌和臀大肌缩短以帮助身体抵抗重力。
 
当肌肉伸长时,它控制并减速力,例如当股四头肌和臀肌伸长时控制身体运动,当它返回到就座位置时。如果你想让你的锻炼产生结果,重要的是要了解肌肉纤维对运动的反应; 这里有一些关于肌肉纤维以及它们如何受到运动影响的重要事项。
 
肌肉纤维适应训练期间施加的特定类型的运动刺激。机械应力是指在阻力训练期间施加的物理应力,其导致肌肉纤维的微创伤。由于纤维在运动中受损,它们发出生化反应信号,产生新的卫星细胞,负责修复肌肉细胞的机械结构以及构建新的肌肉蛋白质。
肌肉纤维由运动神经元激活,运动神经元是中枢神经系统和执行特定活动所需的特定肌肉之间的连接。肌肉运动单位是运动神经元和附着的肌肉纤维。将电机单元视为肌肉的灯开关,因为肌肉需要产生力,电机单元将“点亮”以刺激纤维缩短以产生该力。有许多不同的肌肉单位类型通常分为三大类:I型,IIA型和IIB型
根据全有或无理论,电动机单元是活动或非活动,当它被用信号通知给收缩它激活所有其附接的肌肉纤维。慢抽搐马达单元具有低激活阈值和低传导速度,并且附着于I型肌肉纤维。快速抽搐马达单元具有更高的激活阈值,附着于II型肌纤维并且能够以更高的速度传导信号,从而产生更大量的肌肉力。
I型纤维被称为好氧纤维。这些纤维具有更高密度的线粒体,其在有氧代谢中是有效的,所述有氧代谢产生能量以用氧气促进肌肉活动。线粒体使细胞颜色变深,这就是为什么它们被称为红肌纤维。I型纤维使用氧气来产生能量,用于低强度,长期耐力导向的活动,如步行,跑步,游泳,骑自行车或长时间站立。
IIB型纤维被称为厌氧肌纤维。IIB型纤维储存能量,用于短时间,爆炸性极高强度活动。IIB型纤维不具有线粒体并且具有无色外观,因此它们被称为白色纤维。IIB型纤维用于在短时间内需要大量力的强度和动力活动,因为它们具有有限的储存能量供应,它们很快疲劳。
IIA型纤维具有线粒体,因此它们可以参与有氧活动,但也可以用于在需要大量强度或功率的活动期间快速产生力。快肌纤维也比I型纤维具有更大的直径,并且在肥大中起更重要的作用。招募和支配II型肌肉纤维需要产生足够的机械过载,以在该组末端疲劳所涉及的肌肉
肌纤维根据尺寸原理工作。当肌肉需要用力时,它将通过激活较小的I型运动单元开始,当它们不能提供必要的力(或疲劳)时,较大的II型运动单元和肌肉纤维被招募来执行工作。除非需要高水平的力,否则肌肉具有有限数量的马达单元并且较高阈值的II型马达单元不会“打开”。增加电机单元激活的最常见方法是提升较重的重量; 增加在肌肉上的负荷将导致更多数量的运动单元激活更多纤维以产生克服阻力所需的力。这就是为什么当你第一次尝试举起沉重的重量时你的肌肉会颤抖,以前没有使用的肌肉运动单位被“吵醒”并开始行动。
肌纤维经历两种特定类型的肥大(肌肉生长的技术术语)。肌原纤维肥大是指个体肌动蛋白和肌球蛋白丝的大小或厚度增加,这可以提高单根纤维的力生产能力。肌原纤维肥大不会导致肌肉变大; 相反,它导致更厚的肌纤维能够产生更大的力。肌浆肥大是单个肌纤维周围的半流体纤维间物质体积的增加。该液体含有用于促进组织修复和生长的蛋白质。健身者努力实现的肌肉“泵”实际上是肌浆肥大 - 肌纤维的横截面会增加,但大部分增强的肌肉大小是由于肌肉和非收缩蛋白质的体积增加而不是直接参与部队生产。
肌肉对阻力训练的长期适应性之一是肌纤维交叉宽度的增加。随着横截面积的增加,纤维具有更大的表面张力并且能够产生更大量的力。具有较大横截面积的单个肌纤维的肌肉能够产生更大量的力。除了负责产生动态运动所需的力之外,II型肌纤维具有比I型纤维更大的直径(交叉宽度)并且导致特定肌肉的肥大或增大的尺寸。
IIA和IIB型肌纤维负责产生运动以及肌肉大小和定义。II型肌纤维的两种分类产生更高水平的力以产生人体运动,并且被称为阶段性肌肉。I型纤维负责维持姿势控制以及关节稳定性,并且可以归类为强直性肌肉。
 
这就是了解肌肉纤维如何发挥作用的原因:
 
如果您的目标包括改善肌肉定义或增加力量水平,实现这一目标的唯一方法是激活II型运动单位和肌肉纤维。有一个共同的健身房神话错误地认为,通过使用较轻的重量来获得更高的重复度,可以最好地实现肌肉张力(“调高”)。它可以是可以以较低的权重来实现的定义,但它需要做大量的重复,直到肌肉疲劳,不能再收缩-更多地了解代表请点击此链接。除非进行锻炼以仅在招募II型纤维后发生疲劳,否则不会改善定义。然而,如果时间问题是使用较重的重量来减少重复次数是刺激II型纤维生长和定义的有效技术。
知识就是力量,但知道如何应用知识可以帮助您更快地实现目标,并充分利用您在健身房的时间。
 

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