想要结果吗?将这6种恢复策略用于您的健身计划

网址:http://www.zeroyan.com
网站:九州彩票
想要结果吗?将这6种恢复策略用于您的健身计划
想要结果吗?将这6种恢复策略用于您的健身计划
 
运动是压力。 无论您是举重,跑步,骑自行车,游泳,做体重锻炼还是仅仅是为了进行有力的散步,运动都是一种强加的压力,目的是引发身体的变化。重要的是要理解锻炼是施加压力的过程,让身体适应压力的时间和能力是从锻炼中获得结果的真正秘诀; 例如,力量训练对肌肉纤维施加机械力,引起所需的变化,例如改善音调或增加尺寸。重要的部分是在锻炼之后,身体如何适应所施加的刺激。
 
如果您希望锻炼计划获得最佳效果,那么在您的锻炼后制定具体的策略对于确保刺激产生预期效果非常重要。是的,高强度运动可以帮助燃烧更多的卡路里和重度阻力训练可以提供显着的好处,如燃烧脂肪或增加力量,但过于频繁地做太多的高强度运动将不会让你的身体适当的时间休息,恢复和更换用过的能量或重建新的肌肉组织。
 
太多的运动和没有足够的休息或适当的恢复策略可能导致过度训练。如果你曾经历过一种挥之不去的疾病,即使经过艰苦的锻炼也无法治愈或无法入睡的伤害,那么你可能会遇到太多运动的结果; 拥有适当的恢复策略可以帮助您避免这些问题,并让您在获得结果的道路上。
 
就像个人锻炼计划一样,应该设计一个恢复计划来满足锻炼的需要。值得注意的是,恢复并不仅仅意味着要休息休息。在高强度训练日进行低强度训练后,实际上可以帮助身体从艰苦训练中恢复得更快。跑步者和举重运动员都需要恢复,但每个人都会根据所进行的练习采用不同的策略和技巧。一些具体的恢复策略包括:
 
1.冷热处理
有许多健身俱乐部有桑拿和漩涡的原因,来自这些放松环境的热量实际上可以帮助促进运动后组织的恢复。来自桑拿浴室或热水浴池的热量增加了身体的循环,去除了代谢废物,如氢离子,同时携带氧气和其他营养素,以帮助修复锻炼过程中使用的组织。
另一种不太舒适但非常有效的选择是使用冷处理。冰浴,冰袋,冷却背心或带冰袋口袋的特殊椅子都是可用于冷处理的不同选择的例子。冷处理的一个好处是它可以帮助降低身体的核心温度,这在炎热的天气或在同一天将有多场比赛的比赛中进行时是必不可少的。第二个好处是它可以减少炎症并促进锻炼期间使用的组织的愈合。从冰敷到疼痛肌肉或关节的寒冷会给该区域带来更多的血液,从而带来营养和氧气,有助于促进愈合。您喜欢的热或冷都可以用来帮助促进从剧烈运动中恢复。新的冷冻箱,虽然稍贵,但可以帮助提高恢复速度。
 
2.锻炼后的营养
适当的营养摄入时间相对于运动可以促进糖原替代和蛋白质重新合成。当您进行锻炼,特别是高强度间歇训练或重度阻力训练时,您的肌肉会消耗能量并对肌纤维的蛋白质细丝造成物理伤害。最近在养分计时领域的研究表明,相对于运动而言,营养消耗可能比消耗的东西更重要。
运动后,身体需要用碳水化合物补充能量,并用蛋白质修复组织。拥有适当比例的碳水化合物与蛋白质的运动后小吃或饮料可以满足这两方面的需求。碳水化合物将为能量需求加油以及增加胰岛素水平,这有助于促进运动后利用蛋白质进行肌肉修复。高强度运动后,适当的营养尤其重要,可以促进肌肉生长激素的释放:睾酮(T),人体生长激素(GH)和胰岛素样生长因子-1(IGF-1)。在建议的时间范围内使用推荐的营养为您的身体加油,将有助于您的身体有效地使用GH,T和IGF-1来修复和建立新的肌肉组织。研究表明,吃3-4个小吃或饮料:
 
3.灵活性,按摩和其他组织治疗
许多健身爱好者都明白,通过动态灵活性锻炼开始锻炼并通过静态拉伸降温是很重要的。然而,肌筋膜网络的最佳恢复不仅仅是简单拉伸,还应包括使用泡沫辊改善组织延展性(肌肉组织的单独层彼此滑动的能力)的技术,专业治疗师,甚至按摩。目标是对肌肉组织施加适当的压力以改善循环并减少非弹性胶原纤维在可能限制组织延展性的应力点中发展的机会。如果你没有时间在健身房,那么将设​​备放在家里是个好主意,这样你就可以在晚上在电视机前放松的同时做一些组织工作。
使用泡沫辊,按摩棒甚至网球都不需要很长时间,实际上可以成为一个很好的方式来度过一天,为晚安睡个好觉。我最喜欢的恢复新产品之一是GRID Vibe,Trigger Point的振动滚轮可以按摩肌肉,而滚动的压力可以降低紧张度。
 
睡觉 在深度REM睡眠周期中,您的身体会产生组织修复所需的大部分T,GH和IGF-1。如果您正在计划进行高强度训练,那么您必须有足够的睡眠能力让您的神经内分泌系统在恢复过程中发挥作用。如果您有繁忙的工作,旅行或家庭义务,那么您应该相应地调整锻炼计划并进行低到中等强度的锻炼,直到您恢复正常的睡眠模式,这可以支持更高强度的运动刺激。如果你通常喜欢用力训练,那么短时间的力量下降可能不会让你觉得自己真的在锻炼身体,但是你的身体会欣赏你降低身体压力负荷。
 
5.定期锻炼
调度较高和较低强度训练阶段的过程称为分期训练,并且专门为最大限度地为准备比赛的运动员的恢复过程而开发。一般的想法是,锻炼计划的强度应该随着时间的推移逐渐增加,并且在比赛开始前2到3周进行最艰苦的训练,这将使身体在竞争季节开始之前休息身体压力将达到最高。这种形式的分期称为线性,因为强度的进展在数周或数月的时间内逐渐增加。
第二种形式的分期,称为非线性,以在同一周内在较高和较低强度天之间交替的方式构造。在非线性计划中,星期一可能是自由重量的高强度力量训练日,星期二是低强度有氧训练日,星期三是中等强度的体重训练,星期四是高强度无氧间歇训练,星期五休息日,周六是一个高强度的强度日和周日一个低到中等强度的有氧训练日。如果您真的感到疼痛,那么训练日或比赛很难进行,那么第二天的低强度训
注意:线性和非线性程序建议每隔几周休息几天,让身体完全休息并从锻炼计划的压力中恢复。
 
6.压缩服装
如果你是一个积极的运动爱好者,你毫无疑问会注意到更多的人在锻炼时穿着紧身衣,你可能已经注意到在锻炼后穿着压缩衣服的广告。猜猜看,它有什么作用!在艰苦的锻炼期间穿着压力衣可以帮助保持组织温度升高 - 这对于避免受伤非常重要。经过艰苦的汗水后穿着压缩衣被证明是一种有效的恢复策略,因为他从紧密的,特别设计的衣服施加压力可以改善血液循环,特别是去氧化血液静脉回流到心脏,这有助于清除肌肉中的代谢废物。促进含氧血液流动,帮助组织修复和重建。
在那里你有它,一些不同的技术,帮助身体恢复一个锻炼,并准备下一个。共同的主题是改善血液循环,帮助清除肌肉中的废物,并带来新的氧气和营养物质,以支持建立新组织。这些方法中的每一种都有科学证据支持,但只有您可以确定哪种方法最适合您的需求。
 

未经允许不得转载:九州彩票 - Home »想要结果吗?将这6种恢复策略用于您的健身计划

相关推荐


友情链接 天空彩票与同行 新浪网新闻 腾讯新闻 百度新闻 幸运28彩票 九号彩票网 凤凰彩票手机客户端 江苏快三