你应该在锻炼中做的代表人数!

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你应该在锻炼中做的代表人数!你应该在锻炼中做的代表人数!
 
我们已经成为一个“随需应变”的社会,在我们想要的时候想要我们想要的东西,这通常是现在。在从锻炼和锻炼计划中获得结果时尤其如此。没有人喜欢在他们的健身计划上浪费时间我看到很多人没有充分利用他们在健身房的时间,因为他们可能会使用错误的重复次数来达到他们特定的健身目标。
 
为练习分配的代表数表示执行该特定动作的次数。你毫无疑问听过标准健身房的神话,即训练大小或力量需要很少的重量,而训练提高肌肉的定义或“调高”需要使用较轻的重量进行多次重复。虽然有一定程度的真实性对于这些声明,重要的是要了解您为每项练习做的代表数量对于从锻炼计划中获得您想要的结果有重大影响。当谈到进行高强度力量或力量练习时,一些受欢迎的程序会鼓励参与者为杠铃清理或跳跃等弹道练习做大量的代表,在这种情况下做太多的代表实际上可能会造成伤害并限制你的训练能力。为了确保你最大限度地提高你在健身房锻炼时间的效率,你应该知道7件你应该为健身目标做的重复次数。
 
重复是肌肉的单个,个体动作,其负责在关节或关节系列处产生运动。每次重复都涉及肌肉动作的三个特定阶段:延长,暂时停顿和缩短。
无论您的具体健身目标如何,所执行的重复次数并不像重复这些重复是否在肌肉疲劳时刻那么重要。在肌肉中实现疲劳意味着它不能再执行一次,并确保所有负责移动肌肉的肌肉纤维都已经啮合。如果你的目标是提高定义,并且你完成了一套能够执行更多代表的工作,那么你就没有让所有负责创建定义的II型光纤疲惫不堪,这意味着你已经浪费了你的时间,因为你不会在最有效的方式可以实现您的目标。
 
通常,您为锻炼做的代表数量与使用的体重量成反比关系。随着重量的增加,能够执行的重复次数减少。较高强度的载荷只能进行几次重复,而较低强度的载荷可以在疲劳设定之前移动相对较多的重复次数。
对力量的训练,产生力的能力,需要使用更重的负荷,这随后限制了可以执行的重复次数。较重的体重会自动在所涉及的肌肉中招募更多的II型纤维; II型纤维依赖于无氧代谢,其仅提供有限量的能量,并且是为什么重物一次只能移动几次,肌肉仅耗尽可用能量的另一个原因。如果你的目标是提高力量,那么你应该使用导致疲劳的重量不超过六次重复。
 
定义训练可以通过几个不同的重复范围来实现,重复次数不如肌肉保持紧张的时间长度重要。负责强度的II型纤维也有助于产生肌肉定义的外观。定义来自肌肉保持半收缩状态,这是通过将肌肉保持在张力下较长时间来实现的。以较慢的移动速度执行的较高数量的rep可以应用增加定义所需的张力。这就是为什么在一些专注于健美或人物竞赛的杂志中,你通常会看到八到十二或十二到十五个代表作为目标范围。无论您决定使用多少代表,都要实现定义,
如果您是跑步运动员,自行车运动员,游泳运动员或其他类型的耐力运动员,那么您可能更有兴趣使用力量训练来支持在您的运动中取得成功所必需的特定训练。在这种情况下,你的力量训练计划应该专注于激活依赖有氧代谢的I型肌纤维,你应该做二十或三十次重复。耐力运动员需要尽可能提高有氧运动能力,进行力量训练,轻量级训练可以帮助你的肌肉发展为支持训练所需的线粒体密度和有氧效率。在这种情况下,工作直到疲劳是不必要的,因为你不是想增加肌肉质量; 事实上,你想避免疲劳。然而,
力量是在尽可能短的时间内产生大量肌肉力量的能力,并且是需要特定编程才能实现的技能。权力培训可以提供许多重要的好处,如果使用适当数量的代表,它是完全安全的; 然而,由于高强度锻炼计划的普及,它通常以不安全的方式进行。对肌肉力量的训练对肌肉组织提出了巨大的代谢和机械需求,并且可以迅速疲劳负责维持正确关节力学的神经系统。在进行技术性动力升降机(如杠铃抓举,清洁挺举,按压或悬挂清洁)时,重点应放在运动质量而不是执行的代表数量上。对于安全,有效的动力训练,重复范围应该集中在一个或两个副手的最大力输出上,并且最多限制在不超过四个或五个。药球投掷或跳跃也是如此; 重点应放在运动质量上,而不是运动次数上。跳跃和投掷应该专注于技术,并且每次执行不超过六次或八次; 做得更多可能会导致疲劳,从而显着增加受伤风险。就像力量训练时的耐力训练一样,目标不是去疲劳,而是尽可能以最好的形式完成指定数量的代表。
 
你应该在锻炼中做的代表人数!
2017年3月23日作者:Pete McCall  1条评论
 
 
正确数量的代表对任何年龄的结果都很重要!
我们已经成为一个“随需应变”的社会,在我们想要的时候想要我们想要的东西,这通常是现在。在从锻炼和锻炼计划中获得结果时尤其如此。没有人喜欢在他们的健身计划上浪费时间我看到很多人没有充分利用他们在健身房的时间,因为他们可能会使用错误的重复次数来达到他们特定的健身目标。
 
为练习分配的代表数表示执行该特定动作的次数。你毫无疑问听过标准健身房的神话,即训练大小或力量需要很少的重量,而训练提高肌肉的定义或“调高”需要使用较轻的重量进行多次重复。虽然有一定程度的真实性对于这些声明,重要的是要了解您为每项练习做的代表数量对于从锻炼计划中获得您想要的结果有重大影响。当谈到进行高强度力量或力量练习时,一些受欢迎的程序会鼓励参与者为杠铃清理或跳跃等弹道练习做大量的代表,在这种情况下做太多的代表实际上可能会造成伤害并限制你的训练能力。为了确保你最大限度地提高你在健身房锻炼时间的效率,你应该知道7件你应该为健身目标做的重复次数。
 
重复是肌肉的单个,个体动作,其负责在关节或关节系列处产生运动。每次重复都涉及肌肉动作的三个特定阶段:延长,暂时停顿和缩短。
无论您的具体健身目标如何,所执行的重复次数并不像重复这些重复是否在肌肉疲劳时刻那么重要。在肌肉中实现疲劳意味着它不能再执行一次,并确保所有负责移动肌肉的肌肉纤维都已经啮合。如果你的目标是提高定义,并且你完成了一套能够执行更多代表的工作,那么你就没有让所有负责创建定义的II型光纤疲惫不堪,这意味着你已经浪费了你的时间,因为你不会在最有效的方式可以实现您的目标。
 
如果你想让你的肌肉长大,那么增加紧张时间是很重要的。
通常,您为锻炼做的代表数量与使用的体重量成反比关系。随着重量的增加,能够执行的重复次数减少。较高强度的载荷只能进行几次重复,而较低强度的载荷可以在疲劳设定之前移动相对较多的重复次数。
对力量的训练,产生力的能力,需要使用更重的负荷,这随后限制了可以执行的重复次数。较重的体重会自动在所涉及的肌肉中招募更多的II型纤维; II型纤维依赖于无氧代谢,其仅提供有限量的能量,并且是为什么重物一次只能移动几次,肌肉仅耗尽可用能量的另一个原因。如果你的目标是提高力量,那么你应该使用导致疲劳的重量不超过六次重复。
 
大做强大!
定义训练可以通过几个不同的重复范围来实现,重复次数不如肌肉保持紧张的时间长度重要。负责强度的II型纤维也有助于产生肌肉定义的外观。定义来自肌肉保持半收缩状态,这是通过将肌肉保持在张力下较长时间来实现的。以较慢的移动速度执行的较高数量的rep可以应用增加定义所需的张力。这就是为什么在一些专注于健美或人物竞赛的杂志中,你通常会看到八到十二或十二到十五个代表作为目标范围。无论您决定使用多少代表,都要实现定义,
如果您是跑步运动员,自行车运动员,游泳运动员或其他类型的耐力运动员,那么您可能更有兴趣使用力量训练来支持在您的运动中取得成功所必需的特定训练。在这种情况下,你的力量训练计划应该专注于激活依赖有氧代谢的I型肌纤维,你应该做二十或三十次重复。耐力运动员需要尽可能提高有氧运动能力,进行力量训练,轻量级训练可以帮助你的肌肉发展为支持训练所需的线粒体密度和有氧效率。在这种情况下,工作直到疲劳是不必要的,因为你不是想增加肌肉质量; 事实上,你想避免疲劳。然而,
力量是在尽可能短的时间内产生大量肌肉力量的能力,并且是需要特定编程才能实现的技能。权力培训可以提供许多重要的好处,如果使用适当数量的代表,它是完全安全的; 然而,由于高强度锻炼计划的普及,它通常以不安全的方式进行。对肌肉力量的训练对肌肉组织提出了巨大的代谢和机械需求,并且可以迅速疲劳负责维持正确关节力学的神经系统。在进行技术性动力升降机(如杠铃抓举,清洁挺举,按压或悬挂清洁)时,重点应放在运动质量而不是执行的代表数量上。对于安全,有效的动力训练,重复范围应该集中在一个或两个副手的最大力输出上,并且最多限制在不超过四个或五个。药球投掷或跳跃也是如此; 重点应放在运动质量上,而不是运动次数上。跳跃和投掷应该专注于技术,并且每次执行不超过六次或八次; 做得更多可能会导致疲劳,从而显着增加受伤风险。就像力量训练时的耐力训练一样,目标不是去疲劳,而是尽可能以最好的形式完成指定数量的代表。
 
在进行力量训练时,重点应放在形式和技术上 - 而不是重量或达到疲劳!
推荐的Rep范围以实现特定目标
 
增加力量:2-6个代表
 
增加尺寸/定义:8-15个代表
 
提高耐力:12-30 +代表
 
增加力量:1-8代表优秀形式!
 
为了获得最佳效果 - 最后的代表应该非常困难!
 
重负荷对肌肉施加机械应力,同时进行大量重复产生显着的代谢应激,这两者都可以刺激所需的生理反应,如肌肉生长或定义。无论是通过使用的重量还是执行代表疲劳,对相关肌肉的需求应该足以启动神经或结构调整以实现您期望的目标。
 

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