积极活动的力量训练

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积极活动的力量训练
积极活动的力量训练
 
从40岁开始,肌肉量开始减少。这相当于肌肉力量的逐渐丧失。不幸的是,电力以更快的速度消退。虽然力量很重要,但发电能力对我们执行ADL的能力影响更大。考虑一下:一个有足够力量的老年人可能会相对轻松地穿过繁忙的十字路口。然而,能够发电的老年人可以在光变化之前快速穿过相同的交叉路口。
 
发表在2003年的研究老年学,生物科学和医学科学的研究为期16周的训练计划对身体机能的成年人65岁至90三十九个学科之间相互影响,随机分为三组。指导对照组的参与者在没有干预的情况下继续他们的正常活动。第二组的参与者被规定为每周三天进行的为期16周的传统阻力训练强度训练方案。第三组进行了为期八周的传统力量训练,随后进行了八周的力量训练。在16周结束时,力量训练组在身体功能方面表现出更大的改善(Miszko等,2003)。   
 
向您的老客户介绍Power Training
 
大多数人都可以从力量训练中受益,但在引入这种类型的练习之前,应始终进行益处 - 风险评估。只有在锻炼者有坚实的力量和锻炼依从性之后,才能将力量训练纳入计划。此外,对于经历关节疼痛,不稳定或关节炎症的个体,不建议进行力量训练。
 
力量训练可以通过多种方式完成,但使用熟悉的阻力练习是一个很好的起点。以下是开始将力量训练纳入高级健身训练的一些技巧:   
 
选择您的客户已经表现良好的一系列上半身和下半身练习。
演示如何在同心阶段快速进行锻炼,并在偏心阶段缓慢控制。
选择模仿ADL的多关节练习。
力量练习样本练习
 
下半身:体重下蹲
 
缓慢地进入向下阶段(例如,3个计数)。接下来,快速站起来(例如,1个计数)。重复所需的重复次数。
 
上身:坐式胸部按压
 
从手臂直接伸出身体前方开始。吸气并让肘部弯曲; 慢慢地将酒吧带向身体。呼气并快速执行按压阶段。重复所需的重复次数。 
 
权力培训建议
 
像传统的力量训练一样,力量训练每周可以连续两到三天进行。运动强度应该在客户的1-RM的20-80%之间。执行一到三组六到十二次重复。一定要保守地开始并从那里开始构建。
 
参考
 
疾病控制和预防中心(2013年)。美国的老龄化与健康状况。
Daskalopoulou,C。等。(2017年)。身体活动和健康老龄化:纵向队列研究的系统评价和荟萃分析。老龄化研究评论,38,6-17。
Miszko,T。等。(2003年)。 力量和力量训练对社区老年人身体机能的影响。老年学,生物科学与医学科学, 58,2,171-175。
国家老龄问题研究所(2017年)。运动和身体活动。
Protokowicz,S。(2016)。高级电力计划手册。全国运动训练师协会。明尼苏达州明尼阿波利斯市。
 

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