改善身体成分的训练技巧

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改善身体成分的训练技巧
改善身体成分的训练技巧
 
对阻力训练的新研究表明,有些方法比其他方法更有效地用于增强肌肉和减少脂肪。在这里,我们将介绍一些优化您的培训方法并帮助您的客户改善整体身体构成的技巧。这些培训方法是:
 
剂量反应训练 混合强度训练 多关节和单关节运动训练 核心肌肉的单侧训练剂量反应训练
 
训练量(或需要多少次训练和重复训练以引起肌肉变化)是体育和健身方面长期存在的争论。为了确定剂量效应,研究人员使用常规运动,如卧推,拉下拉,肩部按压和腿部按压来检查一组,三组或五组运动对身体成分的有效性。在让参与者每周进行三次锻炼六个月后,研究人员得出结论,做一组,三组和五组运动都会降低体脂百分比和增加肌肉质量。然而,对于五组患者,效果最大,证实了建立肌肉和降低体脂百分比的剂量反应效应(Radaelli等,2015)。
 
根据德国体积训练(GVT)背后的逻辑,如果五组是好的,那么10组必须更好。然而,当研究人员观察GVT(10组10次重复)与5组10次重复的传统程序对肌肉生长和身体成分的影响时,结果有利于5组。10组和5组训练方法都增加了肌肉质量,但做5组实际上增加了肌肉量,而不是执行10组(Amirthalingam等,2017)。
 
关于训练量的最新信息(至少对于参与上述研究的受试者而言)是明确的:为了最大化身体成分变化,每次阻力训练五组10次重复是最有效的方法。
 
混合强度训练 随着训练量的增加,运动强度可以说是最重要的阻力训练编程变量。尽管高强度运动无疑是有效的,但最近的研究表明混合强度运动也是有效的。为了确定混合强度训练对肌肉肥大的有效性,研究人员检查了三种高强度(80%1-RM)组,三种低强度(30%1-RM)组和一种总体上的结果。研究表明,与三组高强度或低强度运动相比,单个高负荷组合与降落组相比可以增加肌肉横截面积。即使花在培训上的时间更少,培训量更低,数据也支持混合强度协议是有效的,
 
多关节和单关节运动训练 是否进行多关节或单关节运动是健身的另一个常见争论。多关节运动被认为更具功能性并且使用更多的肌肉群,因此需要更多的能量消耗,但单关节运动对于增加肌肉肥大是有效的。一项研究比较了等容量单关节和多关节阻力训练对身体成分的影响。参与者进行单关节运动(例如,哑铃飞行,膝盖伸展,膝关节屈曲,啄木甲板,二头肌卷曲,倾斜哑铃飞,腹部卷曲,侧向哑铃抬起,拉扯翻身,后三角肌蝇,电缆肘伸展和小腿提升)或多关节练习(例如,卧推,硬拉,下蹲,腿部按压,军事按压,拉下拉和坐姿排)。结果显示,当总工作量相等时,
 
核心肌肉的单边训练 单边训练是平等锻炼身体每一侧的好方法。此外,一些单侧运动也可以选择核心肌肉。当研究人员比较单侧自由重量弯曲排和双侧坐式电缆和机器排之间的核心肌肉激活时,结果显示单侧运动激活外斜肌比双侧运动多41%(Saeterbakken等。 ,2015)。
 
单侧锻炼样本如下所示。请注意,它包括单边行练习和单边或双边选择练习。为了保持当前的编程指南,交替并重复每个练习集五次,并确保根据个人健身水平调整阻力强度和休息间隔。
 
行使 重复 抵抗性 集之间休息
 
单侧哑铃弯曲排 10
1RM的80%
0到60秒
单侧或双侧下肢或上半身运动 10
1RM的80%
0到60秒
 
参考
 
Amirthalingam,T。等。(2017年)。改良德国量训练计划对肌肉肥大和力量的影响。Journal of Strength and Conditioning Research,31,11,3109-3119。
 
Ozaki,H。等。(2018)。阻力训练下降组对肌肉CSA,力量和耐力增加的影响:一项初步研究。体育科学杂志,36,6,691-696。
 
Paoli,A。等。(2015年)。在相同的总负荷量下进行单次与多关节运动的阻力训练:对身体成分,心肺健康和肌肉力量的影响。生理学前沿,8,1105。
 

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