无痛苦的大增益锻炼技巧

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无痛苦的大增益锻炼技巧
无痛苦的大增益锻炼技巧
 
想象一下,向伟大的曾祖父母家解释当前工业化世界面临的最大健康威胁是:“我们有太多的食物,而且我们没有足够的体力劳动。”
 
我们本身并不懒惰。只是日常生活必需品不再需要高水平的体力消耗。然而,似乎我们需要呼吸困难,汗水和身体上的挑战才能保持健康。我们现在必须以运动的形式有意识地将这一运动添加到我们的一天。
 
锻炼时间是一个机会之窗,可以克服我们通过不活动造成的一些生理和/或生物力学缺陷,或者可能使它们变得更糟。当锻炼计划不正确或不符合锻炼者的需要和能力时,疼痛和伤害可能导致完全偏离计划。
 
几乎任何形式的运动都比没有运动更好。但是,为了确保锻炼计划能够引导身体远离疼痛和受伤,请考虑以下提示:
 
专注于扭转“坐姿”姿势的练习
坐着时,大多数脊柱和关节关节采用“弯曲”姿势。如果长时间使用,这个姿势可能导致不良姿势,疼痛和关节功能障碍。
 
在选择锻炼和动作以优先考虑健身房时,请考虑与坐姿相反的锻炼和动作:
 
坐位时髋关节屈肌:髋关节屈肌屈伸。
运动建议:通过锻炼,例如硬拉,桥和摆动变化,优先考虑髋关节伸展。
 
坐位时腰椎(下背部):腰椎弯曲,对椎间盘加压。
运动建议:优先考虑自然脊柱前凸曲线和骨盆控制,如鸟狗变化,俯卧手臂/腿抬腿变化和木板变化。
 
胸椎(上背部)坐姿:胸椎弯曲,增加腰椎压迫,使肩部向前倾斜。
运动建议:通过诸如背部伸展变化,硬拉变化,行变化和水平外展变化(例如,反向飞行)等运动优先考虑胸部伸展和肩胛骨收缩
 
应尽量减少实际模仿坐姿的锻炼,例如腹部仰卧起坐。
 
在关节周围创造肌肉平衡
有两种主要方法可以产生身体疼痛和功能障碍:什么都不做或做太多事情。在这些情况中的任何一种情况下,在关节周围产生强度,稳定性和移动性的不平衡。最终,这可以防止关节正常工作,导致疼痛和性能下降。
 
选择在锻炼期间或锻炼周期间挑战对方肌肉的锻炼。例如:
 
对于每次“推”(俯卧撑,卧推,军用压力机等),执行“拉”(行,上拉,拉下拉等)。
看看这篇文章的“拉”练习点:ACE赞助的研究:什么是最好的背部练习? 
对于每次“四肢优势”运动(深蹲,弓步,腿部按压),进行“臀部优势”运动(死亡举重,秋千,桥梁等)。
看看这篇文章“髋关节优势”运动的想法:ACE赞助的研究:什么是H绳肌的最佳运动? 
对于每次“躯干屈曲”锻炼(咬嚼变异),进行“躯干伸展”锻炼(背部伸展变化,俯卧伸展变化,死亡变化)
看看这篇文章的“躯干屈曲”锻炼想法:  现实检查:木板真的是最好的核心锻炼吗?
对于在矢状(向前和向后)平面(推,拉,下蹲,弓步,无法升降等)中进行的每项运动,在正面(侧向)平面(侧向弓步,侧向抬高,侧向)进行锻炼shuffles等)或横向(旋转)平面(切割和旋转变化)。
查看本文的肩部锻炼想法:Dynamite Delts:ACE Research识别顶尖肩部锻炼 
为了更进一步,考虑一下专注于逆转“坐姿”姿势(拉力,伸展,髋关节优势等)的练习,并为其他每个练习做两个练习(屈曲,四肢优势,推动等) 。)
 
通过关注关节周围的力量平衡,可以保持活动性和功能,并且最小化疼痛和损伤的可能性。
 
全身热身
整天坐着后,人体的关节,组织和一般生理机能不准备承受剧烈运动和负荷的挑战。始终进行全身热身,增强大脑和身体之间的沟通,同时帮助关节和肌肉从坐姿中出现,以便他们能够有效地工作。
 
做正确
在大多数情况下,您熟悉和喜爱的常见练习实际上可以改善您的整体功能,恢复力和活力。也就是说,当它们正确完成时。
 
当练习正确完成后,关节会按照预期的方式移动。适当的肌肉可以动员和稳定关节。这种和谐改善了功能和性能。肌肉变得更强壮,关节保持健康。
 
如果操作不正确,关节不会按照预期的方式移动。这可能导致负荷从肌肉转移到受损的关节。为了防止潜在的伤害,各种肌肉必须补偿,从而减少对预期肌肉群的挑战。
 
采取以下步骤来改善您的锻炼技巧:
 
咨询经认证的健康和运动专业人士。经过认证的私人教练除了帮助您创建平衡,有效的计划外,还可以帮助确保您正确地进行锻炼。
慢一点。每隔六到八周,您使用的阻力减少约三分之一。而不是计数代表,每轮时间为40秒。在这40秒期间,尝试执行10次或更少次的重复。这将重点放在移动技术和节奏上,同时仍然提供挑战。
休息。目前高强度间歇训练的趋势鼓励锻炼者减少休息时间。虽然正确使用减少休息时间可能是有益的,但它们也可以减少对正确执行锻炼的关注。确保休息时间足够长,让您的身体恢复正常并进行下一组练习。
锻炼是一个打破现代日常活动模式的机会。几乎任何形式的运动都比没有运动好。但是,遵循这些提示可以确保您的锻炼计划可以帮助您保持活跃,无痛苦,并在您的生命中表现最佳。
 

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