关于筋膜锻炼的5件事要知道

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关于筋膜锻炼的5件事要知道
关于筋膜锻炼的5件事要知道
 
第一批私人教练通常是健美运动员,他们被雇用来帮助客户开发大而明确的肌肉。出于这个原因,健美运动员开发的许多传统锻炼计划一次只强调一个肌肉群或关节。这种独立于程序设计的方法,专注于单轴旋转的线性练习,可以帮助人们在泳衣的舞台上行走时看起来令人印象深刻。然而,大多数直立运动模式需要关节和肌肉在多个方向上移动,通常是同时移动,因此它不是改善运动技能或协调的最佳方法。
 
传统的健美运动侧重于负责产生力的肌肉的收缩元素,但是筋膜和弹性结缔组织(ECT)控制着力如何在整个身体内传播。肌肉的收缩元素包含肌动蛋白和肌球蛋白细丝,其响应于来自运动神经元的信号通过彼此滑动而产生力。力量训练可以通过增加被激活的运动单元(运动神经元和它所附着的肌纤维)的数量,单个肌纤维的交叉宽度或两者的组合来改善肌肉力输出。经常被忽视的是每一个单个肌纤维被筋膜和ECT包围,当肌肉的收缩元素缩短时,它实际上变长。肌肉和筋膜执行两种不同的功能。肌动蛋白 - 肌球蛋白纤维是可收缩的元素并产生力,而筋膜和ECT在身体的各个部分之间分配力。
 
对肌肉的可收缩元素的力量训练需要缩短(或收缩)肌肉以对外部阻力施加力。当肌动蛋白 - 肌球蛋白丝相互滑动时,它们产生一种力,使肌肉收缩,从而允许肢体拉动重物(或负荷)移动。负荷越重,肌纤维所需的力就越大。当施加较重的力时,马达单元适于招募更多的肌肉纤维。反过来,这些纤维的尺寸增加。(了解更多关于肌肉如何适应力量训练在这里。)虽然传统的阻力训练能使肌肉强壮,以下六大因素解释为什么培训目标筋膜和ECT需要不同的方法。  
 
将面板想象为电线周围的橡胶涂层。金属导管传输电力,而橡胶可以保护您免受震动。当肌动蛋白 - 肌球蛋白细丝相互滑动时,它们会缩短并拉动筋膜和ECT,后者会响应延长。随着筋膜变长,它会存储机械能,然后在收缩元件松弛时释放,以使筋膜返回其原始位置。
筋膜和结缔组织比肌肉组织含有更多的感觉神经末梢。当平面移动通过空间时,多平面运动模式挑战组织以控制负载(例如,肢体及其提升的重量),其将更多信息发送到传入(感觉)神经中。
在大多数自由重量锻炼期间,肌肉通过收缩产生向上的力而变得更强,该向上的力使得负荷抵抗向下的重力拉力。较重的负载有助于电机单元在纤维缩短时产生更大的力。筋膜含有胶原蛋白和弹性蛋白的蛋白质丝。当筋膜在阻力下反复加长时,它会通过产生更多的胶原蛋白和弹性蛋白来适应,从而能够承受更大的拉伸(拉伸)力并在返回其原始位置时施加更大的力。
通常,由筋膜控制的动作的能量来自物理力,机械力,而肌肉收缩的能量来自饮食中的常量营养素。肌肉通过将碳水化合物或游离脂肪酸转化为三磷酸腺苷(ATP)来代谢其自身能量,三磷酸腺苷是用于产生肌肉收缩的化学物质。相比之下,筋膜使用机械能而不是储存的化学能来施加力。延长筋膜存储机械能,然后在筋膜返回其起始长度时释放。提高筋膜从延长到缩短的效率可以帮助提高整体力量输出。
通过使用轻负载或体重以相对快的速度执行多方向运动,可以实现在阻力下延长筋膜以使其能够承受更大的拉力。这是一个很好的指导方针:负载越重,运动范围越小。虽然在空间移动时控制较轻的重量相对容易,但使用较重的重量来增强肌肉的收缩性元素则更具挑战性。因此,最好留在一个运动平面上,以直接抵抗向下的重力作用。为了发展肌肉力量,负荷应该是大约80-100%1RM,重复一至六次。为了发展最佳的筋膜完整性和弹性,负载应该更轻,以允许在多个方向上多次重复而不会疲劳。例如,可以通过重型杠铃硬拉来实现加强臀部的可收缩元件,少于六次重复。然而,为了加强臀部的筋膜和ECT,更好的方法是在每个方向上进行4到5次轻度哑铃的同时进行多平面弓步,每组总共12到20次。
进行锻炼以加强筋膜可以帮助提高整体力量输出,同时可以降低过度使用伤害的风险。这并不意味着放弃传统的力量训练,只为你的筋膜进行多平面运动。相反,锻炼程序设计的有效方法可以包括对肌肉的强力训练以及使用较轻重量的多向运动的组合以改善筋膜和ECT的弹性。
 
练习程序示例
健美运动通常利用分开的程序,需要在不同的日子聚焦于不同的身体部位,以实现最佳的恢复和肌肉发育。一种不同类型的分裂程序是在一天之间使用传统锻炼力量进行重度训练之间轮换; 在多个平面上进行轻量或体重运动,以在第二天增强筋膜和结缔组织; 并且在第三天专注于特定的能量途径,ATP-PC,糖酵解或线粒体呼吸,以提高代谢效率和产生化学能量以促进锻炼的能力。
需要注意的一点是:在一个程序上启动客户培训筋膜时,请注意帮助他或她学习动作。沿不同方向拉伸筋膜对组织施加拉伸(拉长)力,如果组织在动态运动期间不习惯拉伸,则可能在最初的几次锻炼后引起疼痛。
 

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